Cele mai comune mituri despre imunitate și răceală: ce ajută cu adevărat?

Sistemul imunitar este un mecanism complex de apărare al organismului, format din celule, țesuturi și substanțe care ne protejează de infecții și ne ajută să rămânem sănătoși. Pentru a funcționa bine, el depinde de mai mulți factori: moștenirea genetică, vârsta, calitatea somnului, nivelul de stres, mișcarea și, foarte important, alimentația.

În ultimii ani, ideea de „întărire a imunității” a fost frecvent asociată cu suplimente sau alimente promovate ca soluții rapide. În realitate, imunitatea nu poate fi „activată” printr-un singur produs, ci este susținută printr-un stil de viață echilibrat și printr-un aport constant de nutrienți esențiali.

Ce înseamnă, de fapt, un sistem imunitar sănătos?

Un sistem imunitar sănătos trebuie să poată:

• să recunoască rapid microbii (virusuri, bacterii, fungi)

• să reacționeze suficient de puternic pentru a opri infecția

• să nu exagereze reacția, astfel încât să nu provoace inflamație prelungită sau să atace propriul organism

• să revină la normal după ce infecția a fost eliminată

Pentru ca toate acestea să funcționeze corect, organismul are nevoie de:

• proteine, pentru a produce anticorpi și alte substanțe de apărare

• vitamine și minerale, care ajută celulele imune să funcționeze eficient

• antioxidanți, care protejează celulele în timpul proceselor inflamatorii

• fibre, care susțin sănătatea microbiomului intestinal (flora intestinală), important în echilibrul imunitar

Rolul vitaminelor și mineralelor în susținerea imunității

Vitamina C și rolul ei în sistemul imunitar

Ce face pentru tine?

-Sinteza colagenului.

Vitamina C este un cofactor esențial în procesul de formare a colagenului, contribuind la stabilizarea moleculelor acestuia prin hidroxilarea prolinei și lizinei. Colagenul asigură rezistența și integritatea pielii și a mucoaselor, care reprezintă prima barieră de protecție împotriva agenților patogeni.

-Susținerea sistemului imunitar.

Vitamina C se concentrează în celulele de apărare ale organismului și le sprijină capacitatea de a ajunge la locul infecției și de a distruge agenții patogeni.

-Efect antioxidant.

Contribuie la reducerea stresului oxidativ generat atât de factori externi (poluare, radiații), cât și de procesele metabolice interne.

Surse alimentare de vitamina C

• 1 ardei gras roșu mediu ~190–250 mg

• 1 ardei gras galben mediu ~150–180 mg

• 150 g căpșuni ~85–90 mg

• 100 g broccoli crud ~85–90 mg

• 1 portocală medie ~65–75 mg

• 2 kiwi medii ~120–140 mg

• 1 grapefruit mediu ~70–80 mg

• 1 lămâie ~20–30 mg

Pentru adulți, necesarul zilnic de vitamina C este de aproximativ 75 mg/zi pentru femei și 90 mg/zi pentru bărbați. Asta înseamnă că o singură porție de ardei gras roșu sau două kiwi pot acoperi integral necesarul zilnic.

Este important de știut că vitamina C este sensibilă la căldură și la depozitare îndelungată, astfel că prepararea termică poate reduce semnificativ conținutul acesteia. Consumul de legume și fructe proaspete sau gătite ușor ajută la păstrarea unui aport optim.

Clarificare științifică

• Suplimentarea regulată cu vitamina C nu reduce semnificativ riscul de a răci la persoanele sănătoase. Totuși, poate scurta ușor durata răcelii și poate diminua severitatea simptomelor.

• În multe studii, dozele mari au fost utilizate în situații speciale: la sportivi de performanță, persoane expuse la frig extrem sau la cei cu deficit de vitamina C. Aceste rezultate nu pot fi extrapolate automat populației generale sănătoase.

• Administrarea unor doze mari (peste 1000–2000 mg/zi) poate provoca disconfort digestiv, precum diaree sau crampe abdominale. La persoanele predispuse, poate crește riscul formării calculilor renali.

• Fumătorii au un necesar crescut de vitamina C, deoarece stresul oxidativ generat de fumat determină un consum mai rapid al acesteia. În general, se recomandă un aport suplimentar de aproximativ 35 mg/zi față de necesarul standard al adulților nefumători.

Vitamina D și rolul ei în imunitate

Vitamina D nu este importantă doar pentru sănătatea oaselor și absorbția calciului, ci are și un rol esențial în funcționarea sistemului imunitar. În organism, ea este transformată în forma sa activă (calcitriol), care influențează modul în care celulele imune comunică și reacționează, atât în imunitatea imediată (înnăscută), cât și în cea dobândită.

Mecanisme principale

-Susținerea imunității înnăscute.

Atunci când bacteriile sau virusurile pătrund în organism, celule precum macrofagele și neutrofilele le identifică și le distrug. Vitamina D stimulează producerea unor substanțe antimicrobiene care pot neutraliza direct agenții patogeni. Un nivel scăzut de vitamina D poate reduce eficiența acestei prime linii de apărare.

-Reglarea inflamației.

Inflamația este necesară pentru combaterea infecțiilor, însă un răspuns excesiv poate afecta țesuturile proprii. Vitamina D contribuie la menținerea echilibrului, reducând producția substanțelor proinflamatorii și susținând mecanismele antiinflamatoare.

-Modularea limfocitelor T.

Vitamina D influențează activarea și maturarea limfocitelor T, contribuind la un răspuns imun eficient, dar controlat. Prin acest rol, contribuie la menținerea echilibrului sistemului imunitar și la limitarea reacțiilor autoimune.

Surse alimentare

• pește gras (somon, macrou, sardine)

• gălbenuș de ou

• ficat de vită

• expunere moderată la soare (pielea produce vitamina D sub acțiunea radiațiilor UVB)

Clarificare științifică

• Aportul zilnic recomandat este, în general, de aproximativ 600 UI pentru adulții până la 70 de ani și 800 UI pentru persoanele peste 70 de ani, deși valorile pot varia ușor în funcție de ghiduri.

• Nivelul seric considerat adecvat pentru 25-hidroxivitamina D (forma măsurată în sânge) este, în majoritatea ghidurilor, peste 20 ng/mL (50 nmol/L), deși unele societăți recomandă praguri mai mari, de cel puțin 30 ng/mL (75 nmol/L) pentru a defini un status optim al vitaminei D.

• Deficitul de vitamina D este frecvent, în special la persoanele cu expunere redusă la soare, la vârstnici, la persoanele cu obezitate și la cele cu sindroame de malabsorbție.

• Dozele excesive (în general peste 4000 UI/zi pe termen lung, fără supraveghere medicală) pot duce la hipercalcemie — creșterea nivelului de calciu în sânge — cu simptome precum greață, vărsături, slăbiciune musculară și, în cazuri severe, afectare renală.

Zincul și funcția imunitară

Zincul este un mineral esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar:

• Susține dezvoltarea și activarea limfocitelor, celule-cheie implicate în răspunsul imun adaptativ.

• Contribuie la menținerea integrității pielii și a mucoaselor, prima linie de apărare împotriva agenților patogeni.

• Este implicat în sinteza proteinelor, diviziunea celulară și procesele de regenerare tisulară, având un rol important în vindecarea rănilor.

Deficitul de zinc poate duce la o susceptibilitate crescută la infecții (în special respiratorii), întârzierea vindecării rănilor, alterarea gustului și mirosului și afectarea funcției imunitare în general.

Surse alimentare de zinc

Surse bune de zinc includ semințele de dovleac, leguminoasele, carnea slabă și fructele de mare (în special stridiile).

Clarificare științifică

• Aportul zilnic recomandat este de aproximativ 8 mg/zi pentru femei și 11 mg/zi pentru bărbați.

• Limita superioară tolerabilă pentru adulți este de 40 mg/zi (din alimentație și suplimente combinate).

• Suplimentarea poate fi utilă în cazul unui deficit confirmat sau în situații cu risc crescut, precum vârstnicii, vegetarienii și veganii (din cauza absorbției mai reduse din surse vegetale), precum și persoanele cu afecțiuni digestive sau sindroame de malabsorbție.

• Administrarea pe termen lung a unor doze mari de zinc (peste 40 mg/zi) poate provoca greață și disconfort digestiv și poate reduce absorbția cuprului, ceea ce, în timp, poate duce la anemie și la afectarea funcției imunitare.

Microbiomul intestinal - centrul nevăzut al imunității

O mare parte a celulelor sistemului imunitar se află la nivelul tractului gastrointestinal, ceea ce subliniază rolul central al intestinului în mecanismele de apărare ale organismului. La acest nivel se găsește microbiomul intestinal, totalitatea microorganismelor care trăiesc în mod natural în intestin și care îndeplinesc funcții esențiale pentru menținerea sănătății.

Microbiomul contribuie la dezvoltarea și reglarea sistemului imunitar, ajută la controlul inflamației și oferă protecție împotriva agenților patogeni prin competiție pentru nutrienți și prin susținerea barierei intestinale.

Echilibrul microbiomului este influențat semnificativ de alimentație. Consumul de alimente cu efect probiotic, precum iaurtul cu culturi vii, chefirul sau varza murată nepasteurizată, poate susține aportul de bacterii benefice.

În același timp, prebioticele, adică fibrele fermentabile care reprezintă sursa de hrană pentru aceste bacterii, se regăsesc în alimente precum ovăzul, bananele mai puțin coapte, ceapa, usturoiul și leguminoasele.

În schimb, o dietă săracă în fibre și bogată în zaharuri rafinate și produse ultraprocesate poate perturba echilibrul florei intestinale, fenomen cunoscut sub numele de disbioză.

Prin urmare, adoptarea unei alimentații variate, bogate în fibre și alimente fermentate reprezintă o strategie accesibilă și eficientă pentru susținerea sănătății intestinale și, implicit, a funcționării optime a sistemului imunitar.

Importanța proteinelor și a grăsimilor sănătoase

Proteinele au un rol esențial în funcționarea sistemului imunitar, deoarece numeroase componente implicate în apărarea organismului, cum ar fi celulele imune, anticorpii și citokinele, sunt structuri de natură proteică.

Un aport insuficient de proteine poate afecta sinteza acestor molecule și poate compromite eficiența răspunsului imun, crescând susceptibilitatea la infecții și încetinind procesele de recuperare.

Sursele alimentare de calitate includ peștele, carnea slabă, ouăle și produsele lactate, iar în cazul unei diete vegetariene, leguminoasele pot asigura un aport adecvat atunci când sunt combinate corect pentru a furniza toți aminoacizii esențiali.

Pentru adulții sănătoși, necesarul proteic este estimat la aproximativ 1.2–1.6 g/kg/zi, însă acesta poate crește în anumite situații fiziologice sau patologice, precum vârsta înaintată, sarcina, alăptarea sau perioadele de boală.

Grăsimile alimentare influențează, la rândul lor, echilibrul sistemului imunitar, în special prin efectele asupra inflamației.

Acizii grași omega-3, prezenți în peștele gras (somon, macrou, sardine), precum și în nuci și semințe, contribuie la reglarea răspunsului inflamator și pot avea un efect protector împotriva inflamației cronice.

În schimb, consumul excesiv de grăsimi trans și alimente ultraprocesate poate favoriza un dezechilibru inflamator, cu impact negativ asupra sănătății.

Prin urmare, includerea în dietă a unor surse adecvate de proteine și grăsimi sănătoase reprezintă o componentă importantă a unei strategii nutriționale pentru susținerea funcției imunitare.

Suplimente alimentare vs alimentație integrală

În contextul susținerii sistemului imunitar, este esențial să facem distincția între o alimentație echilibrată și utilizarea suplimentelor alimentare promovate drept „imunostimulatoare”.

O dietă variată, bazată pe alimente integrale, furnizează în mod natural combinația optimă de vitamine, minerale, proteine, fibre și compuși bioactivi necesari funcționării eficiente a sistemului imunitar, iar beneficiile sale sunt susținute de dovezi științifice solide.

În schimb, multe suplimente comercializate pentru „creșterea imunității” nu au întotdeauna eficacitatea demonstrată prin studii riguroase, iar unele pot avea etichetări inexacte sau afirmații insuficient validate.

Suplimentele pot fi utile în situațiile în care există deficiențe confirmate medical sau necesități crescute specifice, însă ele nu pot compensa o alimentație dezechilibrată.

Prin urmare, fundamentul unei imunități sănătoase rămâne o dietă diversificată, adaptată nevoilor individuale, alături de un stil de viață echilibrat.

Susține-ți imunitatea prin alimentație

Mituri frecvente despre „întărirea imunității”

În spațiul public circulă numeroase informații despre modalități rapide de „întărire” a imunității, însă multe dintre acestea simplifică excesiv un sistem biologic complex, influențat de numeroși factori.

Mitul 1: Dacă răcești des, înseamnă că ai imunitatea scăzută

Nu neapărat.

Adulții pot avea, în medie, 2–4 episoade de infecții respiratorii pe an, iar copiii chiar mai multe, fără ca acest lucru să indice automat o problemă a sistemului imunitar.

Frecvența infecțiilor depinde de expunere (contact cu colectivități, sezon rece, copii mici în familie), de stres, somn și alți factori.

Un sistem imunitar funcțional nu înseamnă absența completă a îmbolnăvirilor, ci capacitatea de a răspunde eficient și de a se recupera adecvat.

Mitul 2: Există un aliment care previne toate răcelile

Nu există un singur aliment care să ofere protecție completă împotriva bolilor.

Sistemul imunitar funcționează optim atunci când organismul beneficiază de un aport constant și echilibrat de nutrienți, somn adecvat, activitate fizică și gestionarea stresului.

Alimentația susține imunitatea, dar nu poate garanta prevenirea oricărei infecții.

Mitul 3: Cu cât iei mai multe suplimente, cu atât imunitatea este mai puternică

Excesul anumitor vitamine și minerale poate avea efecte nedorite.

De exemplu, supradozarea vitaminei A poate afecta ficatul și sănătatea osoasă, iar un aport excesiv de vitamina D poate duce la hipercalcemie, care poate afecta rinichii.

Mai mult nu înseamnă automat mai bine.

Mitul 4: Produsele naturale sunt întotdeauna sigure

Termenul „natural” nu este sinonim cu „lipsit de riscuri”.

Unele extracte din plante pot interacționa cu medicamentele sau pot avea efecte adverse, mai ales dacă sunt administrate fără recomandare medicală.

Siguranța unui produs depinde de doză, context și starea de sănătate a persoanei.

Recomandări practice bazate pe dovezi

Susținerea sistemului imunitar prin alimentație nu presupune intervenții drastice sau soluții rapide, ci adoptarea unor obiceiuri alimentare constante, susținute de dovezi științifice:

• minimum cinci porții de fructe și legume zilnic

• două porții de pește pe săptămână

• aport adecvat de proteine la fiecare masă

• consum zilnic de fibre (25–30 g/zi)

• hidratare corespunzătoare

• limitarea zahărului și a alimentelor ultraprocesate

Aplicate consecvent, aceste măsuri simple constituie fundamentul unei funcționări optime a sistemului imunitar.

Planul tău de mese e aici

Surse

1. Martens, P.-J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, C. (2020). Vitamin D’s effect on immune function. Nutrients, 12(5), 1248. https://doi.org/10.3390/nu12051248

2. Nawaiseh, H. K., Abdelrahim, D. N., Al-Domi, H., AL-Assaf, M. S., & AL-Nawaiseh, F. K. (2023). The impact of vitamin D, vitamin C, and zinc supplements on immune status among Jordanian adults during COVID-19: Cross-sectional study findings. BMC Public Health, 23(1), 2251. https://doi.org/10.1186/s12889-023-17172-8

3. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

4. Hemilä, H., & Chalker, E. (2025). Vitamin C for the common cold and pneumonia. Polish Archives of Internal Medicine, 135(1), Article 16926. https://doi.org/10.20452/pamw.16926